טריאתלון - כיצד נשפר את תוכנית האימונים 

לקראת פתיחת עונת הטריאתלון רצוי לבחון ולהעריך מחדש את תוכנית האימונים. גם אם העונה החולפת הייתה עונה מוצלחת וברצונך לשמר ולשפר את התוצאות וגם אם העונה הקודמת לא קידמה אותך, רצוי לבחון ולהעריך מחדש את תוכנית האימונים. הטריאתלון הינו ענף ספורט מורכב ותוכנית האימונים אמורה לקדם אותנו בשלושת הענפים - שחיה, אופניים וריצה. רובינו, שלהם עיסוק בספורט אינו מקצועני, שלא חיים לפרנסתם מהטריאתלון, והזמן הינו מגבלה - עבודה ומשפחה, תוכנית האימונים צריכה להיות גם יעילה ביותר. בשוק תוכניות האימונים קיימות מגוון הצעות אך אם נתמקד בשילוב ובמינון הנכון במרכיבי הכושר הבסיסיים, נצליח לתפור תוכנית שתקדם אותנו. תוכנית אימונים טובה אינה כוללת רק מרכיבים המקדמים את השיגינו אלא כוללת גם מרכיבים במניעת פציעות, שאילולא כן, לתוכנית אין שום ערך. לכאורה ספורט הטריאתלון מורכב משלושה מקצועות שונים במהותם בכל הקשור למיומנות המוטורית. השחייה דורשת בעיקר עבודת פלג גוף עליון, ולעומתם האופניים והריצה מפעילות בעיקר את פלג הגוף התחתון. כשבוחנים את פעילות הרגליים בריצה לעומת הרכיבה מגלים פעילות עצבית-שרירית שונה לחלוטין. אך בכל זאת קיימים מרכיבים המשותפים לשלושת ענפים שונים אלו, וכדי ליעל את תוכנית האימונים רצוי להימנע משניות במרכיבים אלו. לעומת זאת קיימים מרכיבים במערך האימונים שיכולים לתרום לשלושת המקצועות ואם כן, אז רצוי לחזק מרכיבים אלו. כמובן שהמרכיב המשותף לשלושת המקצועות הינו כושר אירובי. כושר אירובי בעיקרו נמדד על ידי יכולת מערכות הגוף לספק חמצן לשרירי הגוף. בגדול, מערכות הגוף הקובעות את הכושר האירובי הם: תפוקת הלב, הריאות והדם. תפקוד מערכת הדם תלוי במספר הכדוריות האדומות וכמובן מרמת ההמוגלובין וזאת מכיוון שהחמצן נקשר אליו, יכולת הדם לזרום בכלי הדם וכמות כלי הדם בשרירים (בעיקר נימי הדם). כל המרכיבים הנ"ל מלבד האחרון הינם משותפים לכל כושר אירובי אשר הוא. אך כושר אירובי הינו גם כושר ספציפי. הכושר האירובי המערכתי משותף לשחיין ולרץ אך מה שמבדיל אותם זה כמות כלי הדם לשרירי הידיים לעומת הרגליים (בנוסף קיימים גם שינויים מהותיים ברמת מערכת העצבים אך על זה בכתבה אחרת). לכן מבחינת תוכנית האימונים אין צורך לאמן את המערכת האירובית, המשותפת, לכל מקצוע ומקצוע בנפרד ויש להתמקד יותר בפיתוח הסבולת הספציפית. מה זה אומר, בתוכנית השבועית אין צורך בשחיית נפח, רכיבת נפח וריצת נפח, זה מיותר וסתם בזבוז של משאבים. יותר נכון יהיה, במחזוריות של ארבעה שבועות כל שבוע בצע אימון נפח באחד משלושת המקצועות וברביעי מנוחה. פיתוח סיבולת ובעיקר סיבולת אן-אירובית ספציפית תקדם אותך הרבה יותר מאשר כל אימוני הנפח חסרי התועלת. סבולת אן-אירובית מתפתחת מאימונים באזור סף חומצת החלב, בטווחים של 75-95% מהדופק המקסימאלי. אימונים אלו כוללים ריצת טמפו ואימוני אינטרוואלים. אימוני טמפו כוללים ריצה (או לחילופין רכיבה או שחייה בעצימות גבוהה) למרחקים של 5-8 ק"מ ( בין 50-80% ממרחק המקצוע וזאת בהתייחס לטריאתלון אולימפי). אימוני אינטרוואלים מתבצעים בין 85-95% מהדופק המקסימאלי. אימוני אינטרוואלים כוללים ריצות למרחקים בין 500-2000 מ'. לדוגמה, אימון הכולל 5 פעמים 1000 מ' במהירות קצת יותר גבוהה מהשיא האישי בריצת 10 ק"מ עם הפסקות (ריצה קלה) של 2-4 דק'. את אותם מרחקים, קצבים וזמן מנוחה יש לתרגם בהתאם לאימוני שחייה ואופניים. פיתוח מיומנות מוטורית לכל מקצוע ומקצוע משפרת את הטכניקה ובכך מתייעלת הפעילות. פיתוח יעילות הינו המפתח להשתפרות, ליכולת לשרוד את המאמץ ולהימנע מפציעות. מבין שלושת המקצועות שבהן הטכניקה הינה הגורם המכריע ביותר זה השחייה. ריצה הינה פעולת המשך לפעילות ההליכה הטבועה בנו. טכניקת הרכיבה חשובה אך המיומנות הנדרשת אינה מורכבת. כל אחד יכול לרכב ולרוץ אך, לעומת זאת, השחייה דורשת מיומנות גבוהה ביותר (אישית זה מוכר לי היטב). לכן לפחות פעם בשבוע הקדש אימון לפיתוח טכניקה ומיומנות השחייה. זה יקדם אותך הרבה יותר מאשר פיתוח כושר השחייה. בניתוח כוללני של כל מקצועות הטריאתלון אנו מוצאים שישנם מרכיבים בכושר אשר הם סינרגטיים, תומכים אחד בשני, ולעומתם ישנם מרכיבים הגורעים אחד מהשני. על כן, תוכנית אימונים צריכה לתת דגש לאותם מרכיבים התומכים בשלושת המקצועות ולהיזהר מאותם מרכיבים המפריעים אחד לשני. מרכיבי כושר התומכים אחד בשני הם: Core muscle קבוצת שרירים אלו הכוללים את שרירי מרכז הגוף: בטן, גב ואגן. שרירים אלו חשובים מאוד בייצוב הגוף בזמן פעילות גופנית ובכללן מקצועות הטריאתלון. מעבר לכך שרירי Core חזקים תומכים את האגן ששם ממוקם מרכז הכובד של הגוף ובכך מתעלים את העברת כוחות השרירים. שרירי Core חזקים חשובים גם במניעה של פציעות ספורט. הקדש לפחות שעה בשבוע לפעילות זו (פילאטיס מצוין). תהיה מופתע עד כמה זה ישפר אותך. גמישות חשובה להגברת טווח התנועה של המפרקים והשרירים. בפעילות מונוטונית החוזרת על עצמה קיימת נטייה להתכווצות השרירים. ירידה בגמישות לא רק שתפגע בתוצאות וביכולות אלה זה גם מתכון בטוח לפציעות. הקדש לגמישות לפחות שלוש פעמים בשבוע 20-30 דק'. תרגילי גמישות ניתן לעשות מול הטלוויזיה ליד הילדים כך שאולי זה לא גוזל מזמן המשפחה. מרכיבים הגורעים אחד מהשני: מסת שרירי רגליים חשובה ליכולת הרכיבה אך פוגעת ביכולת הריצה באופן קריטי (ראה כתבה יעילות פיזיו-מכאנית בריצה). כדי לייעל את ריצתך הימנע מאימוני רכיבת כוח המנפחים את הרגליים ובכך מכבידים על הריצה. השתדל לעבוד יותר על מהירות סיבובי רגליים. באותה מידה בשחייה. מסת שרירי ידיים וכתפיים חשובה ליכולת השחייה אך למסת שריר זאת אין תועלת ואף יפריעו לריצה ולרכיבה. לכן, הימנע מלנפח את שרירי הכתפיים והידיים מעבר למידה. ניסויים מעבדתיים הראו שריצה משפרת את יכולת הרכיבה אך ההיפך, בכיוון השני, רכיבה גורעת מיכולת הריצה. לכן הדגש, עם כל הצער לאלו שאוהבים לרכב, זה לרוץ יותר. כמובן זה ישפר את יכולת הריצה ואף יתרום לאופניים הרבה יותר ממה שאימוני אופניים יתרמו לריצה. נסה לתכנן את שבוע האימונים כך שלא יצטבר עומס על קבוצת שרירים מסוימת. את אימוני השחייה בצע בין אימוני הריצה והאופניים. בכך אנו תורמים לפיזור העומסים, מונעים פציעות ומאפשרים לשרירים התאוששות מלאה. אתה חזק כמו החלק החלש שלך. אם אתה מטבעך טוב באופניים ופחות טוב בריצה אל תמקד את תוכנית האימונים באופניים. המקסימום שתצליח להשתפר ברכיבה זה בעוד כמה אחוזים בודדים. מקד את מרבית האנרגיה בתחום החלש שלך כי זה מה שמגביל את השתפרותך ושם תוכל להתקדם בצורה משמעותית. כל חודש הקדש שבוע להתמקדות על ענף אחר. באותו שבוע הקדש יותר זמן לפיתוח מימניות ומרכיבי כושר ייחודיים לאותו ענף. פחות או יותר יש לנו כרגע את המתכונים החשובים המרכיבים תוכנית אימונים יעילה ובריאה. אם כך הווה ננסה לפרוט זאת באופן מעשי (תוכנית זאת תתייחס לסבב של 4 שבועות) ובהנחה שעומדים לרשותך 10 שעות פעילות שבועית. - פעם בשבוע ריצה (75-90 דק') או רכיבה ( 120-150 דק') או שחיית ( 45-60 דק') נפח. - חיזוק שריר Core. שיעור פילאטיס או יוגה יכול להיות תחליף טוב (שעה). - אימון טכניקה ומיומנות שחייה (שעה). - אימון טמפו. כל שבוע במקצוע אחר (שעה הכולל גם חימום והרפיה ). - אימון אינטרוואלים (שעה). כל שבוע במקצוע אחר. אם בשבוע #1 ביצעת אימון טמפו בריצה את אימון האינטרוואלים לאותו שבוע בצע במקצוע אחר. כך בשבוע #2 ובשבוע #3. - את השעות הנותרות, 4-5, חלק בין שלושת המקצועות באימונים קלים עם דגש על שחייה וריצה. - גמישות שעה בשבוע ( זה לא נכלל ב-10 שעות, עשה זאת תוך כדי צפייה בטלוויזיה) - בשבוע הרביעי הורד מעט מהעומס והקדש זאת לפיתוח מיומנות בענף החלש שלך. ד"ר שמי שגיב